Erholsamer Schlaf: Die richtige Schlafposition in der Schwangerschaft

In Rückenlage schlafen oder doch lieber auf dem Bauch? Geht auf dem Bauch liegen als Schwangere überhaupt? Gibt es in der Schwangerschaft Schlafpositionen, die gefährlich für das Kind sind?


Über die richtige Schlafposition einer werdenden Mama gibt es viele Mythen. Wir erklären dir daher, welche Schlafpositionen zu welcher Phase der Schwangerschaft passen und wieviel Schlaf Schwangere überhaupt brauchen. Zudem erfährst du viele hilfreiche Tipps für wirklich erholsamen Schlaf mit Babybauch.

Schlafen in der Schwangerschaft: Wie lange sollte eine Schwangere schlafen?

Eine Schwangerschaft stellt deinen Körper vor neue Anforderungen und damit ändern sich auch deine Bedürfnisse. Es ist nicht verwunderlich, wenn dein Schlafbedürfnis steigt, schließlich benötigt dein Körper nun wesentlich mehr Energie als früher. 

Du fragst dich, wie viel du in der Schwangerschaft schlafen solltest? Auch wenn dir danach ist: Den ganzen Tag Schlafen ist keine gute Idee. 🙂

Schlafforscher haben herausgefunden, dass sich sehr viel und sehr wenig Schlaf negativ auf den Schwangerschaftsverlauf auswirken können. 9 Stunden Schlaf gelten demnach für Schwangere als optimal.

Welche Schlafposition ist in der Schwangerschaft am besten?

Die wichtigste Regel lautet: Dein Körper weiß, was gut für dich ist. Du musst ihm meistens einfach nur zuhören. Viele werdende Mütter entwickeln nämlich automatisch ein Gefühl dafür, welche Schlafposition für sie geeignet ist. Damit du dich bei der Wahl der Liegeposition dennoch sicher fühlst und beruhigt einschlafen kannst, haben wir einen kleinen Überblick für dich vorbereitet.

Rückenlage in der Schwangerschaft

Wer gerne auf dem Rücken (ein)schläft kann dies auch in der frühen Schwangerschaft problemlos tun. Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto größer und schwerer wird die Gebärmutter. Ab dem zweiten Trimester, oft aber auch erst im Letzten, kann das Gewicht in Rückenlage auf deine große Hohlvene (Vena cava) drücken. Dadurch kann die Sauerstoffzufuhr deines Babys beeinträchtigt werden. 

Aber keine Panik: Die Vena cava versorgt auch dich mit Sauerstoff, daher wirst du im Schlaf automatisch die Position verändern, sollte diese ungünstig sein. 🙂 

Es wird empfohlen ab der 30. SSW nicht mehr auf dem Rücken zu schlafen. 

Tatsächlich würden die wenigsten Schwangeren dies aber auch freiwillig tun, da die Rückenlage immer unangenehmer für sie wird. Mit wachsendem Bauch fühlen sich die meisten baldigen Mamas in dieser Liegeposition unwohl und sie wählen intuitiv die Seitenlage.

Rückenlage in der Schwangerschaft

Auf dem Bauch liegen in der Schwangerschaft

Darf man als Schwangere auf dem Bauch schlafen oder ist das schädlich fürs Kind? Entwarnung an alle Bauchschläferinnen: Solange es sich für dich bequem anfühlt, darfst du auf dem Bauch liegen und auch schlafen. Deinem Baby passiert dabei nichts. 🙂

Sobald der Druck auf deine Gebärmutter zu stark wird, empfindest du die Schlafposition automatisch als unangenehm. Die meisten Bald-Mamas schlafen daher spätestens im letzten Drittel der Schwangerschaft nicht mehr auf dem Bauch.

Schwanger Schlafen in Seitenlage

Wer gerne auf der Seite schläft, kann beruhigt aufatmen: Schlafen in Seitenlage ist auch in der Schwangerschaft eine gute Idee. Das Ärzteblatt empfiehlt die Seitenlage besonders in der Spätschwangerschaft. Diese Liegeposition entspannt dein Baby und stellt die Sauerstoffzufuhr und damit Aktivität deines Kindes sicher. Studien zufolge wählen die meisten baldigen Mamas als Einschlafposition intuitiv die linke Seitenlage.

Schwangerschaft Schlafposition Seitenlage

Schlafen in der Schwangerschaft: Tipps zum Ein- und Durchschlafen

1. Bewegung sorgt für Müdigkeit

Schwanger schlafen gelingt nur, wenn du tagsüber aktiv bist. Denn nur dann wirst du abends erschöpft und müde sein. Versuch deshalb Spaziergänge zu machen, dich mit Freunden zu verabreden oder sogar einen Schwangerschaftsyoga-Kurs zu besuchen. Das Babyzimmer einzurichten gilt ebenfalls als Aktivität. 😉

2. Schaffe ideales Raumklima

Für erholsamen Schlaf ist in der Schwangerschaft ein kühles Raumklima optimal. Sofern es umsetzbar ist, versuche in deinem Schlafzimmer 18 Grad zu erreichen.

3. Kurz vor dem Schlafengehen nichts mehr essen

Auch wenn es manchmal verlockend ist: Wenn du kurz vor dem Schlafengehen isst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du Sodbrennen bekommst. Oder andersrum: Ein guter Tipp gegen Sodbrennen ist kein Essen kurz vor dem Schlafengehen.

4. Tagebuch schreiben gegen Gedankenkarussell

Sobald du im Bett liegst, plagen dich wiederkehrende sorgenvolle oder gar negative Gedanken? Das muss nicht sein! 🙂

Wenn du die Gedanken vor dem Zubettgehen aufschreibst befreist du dich mental von ihnen und kannst in der Schwangerschaft entspannter einschlafen. Ob du ein regelmäßiges Ritual draus machst oder nur bei Bedarf zu Stift und Zettel greifst ist dir überlassen.

Fakt ist, dass regelmäßiges Tagebuchschreiben, dein Stresslevel enorm reduziert sowie Probleme und Ängste kleiner werden lässt. Außerdem ist ein Tagebuch während deiner Schwangerschaft eine schöne Erinnerung an die besondere Zeit.


Ps: In deinem Tagebuch kannst du auch wunderbar eine Liste potentieller Babynamen führen und deiner Fantasie bei der Baby-Namenswahl freien Lauf lassen.

5. Old but Gold – keine elektronischen Geräte

Schlafen in der Schwangerschaft geht wesentlich besser ohne elektronische Geräte im Schlafzimmer. Erstens entgehst du so der Strahlung, zweitens verhindert das blaue Licht von Smartphones, Fernsehern oder Tablets, dass du richtig müde wirst.

Keine Sorge, dass heißt nicht, dass du auf deine abendliche Netflix-Serie verzichten musst. Idealerweise schaust du die aber im Wohnzimmer. Sobald du ins Schlafzimmer gehst, solltest du dir noch etwas Offline-Zeit gönnen. Vielleicht liest du ein schönes Buch vor dem Schlafengehen oder schreibst Tagebuch.

6. Nichts geht ohne eine bequeme Liegeposition

Unsere Tipps können noch so gut sein, ohne eine bequeme Liegeposition wirst du in der Schwangerschaft kaum einschlafen können. Welche Liegeposition in welcher Phase der Schwangerschaft geeignet ist, haben wir dir ja schon erklärt.

Schlussendlich entscheidet auch immer dein Körper, was gut für dich ist. Denn wenn du auf dem Rücken keine Luft bekommst oder Schlafen auf dem Bauch wehtut, wirst du dich automatisch für eine andere Schlafposition entscheiden. 

Wenn du nicht bequem schlafen kannst, kann dich in der Schwangerschaft ein Stillkissen unterstützen. In Seitenlage klemmst du dir das Kissen zwischen die Beine, was dein Becken entlastet. Des Weiteren hilft das Kissen deinen Babybauch zu stützen und du kannst deinen Kopf bequem ablegen.

Viele Schwangere empfinden Schlafen mit Stillkissen als sehr angenehm. Alternativ kannst du dir auch keine kleine Kissenburg bauen und dich so auf den Kissen positionieren, wie es sich gut für dich anfühlt. 

Stillkissen als Schlafposition in der Schwangerschaft

Kleiner Tipp: Das Stillkissen kannst du abends im Bett auch super zum Lesen benutzen. In Seitenlage stützt es deinen Kopf und bietet eine optimale Liegeposition. Die Auswahl an Lektüre zur Schwangerschft ist groß, wir sind uns sicher, du findest etwas spannendes. Hast du dich eigentlich schon über die Kliniktasche zur Geburt informiert? 

Wir wünschen dir von Herzen eine schöne Schwangerschaft und ganz viel Vorfreude auf dein Baby. Weißt du schon, wie niedlich Geburtskarten aussehen können?